मानसिक तनाव व्यवस्थापनका चार उपाय

मानिसले जीवनमा कुनै न कुनै खालको भोग्नै पर्ने विषय हो, तनाव । मान्छेले जन्मेदेखि नमरुञ्जेलसम्म विभिन्न प्रकारका तनावको सामना गर्नै पर्ने हुन्छ । तनाव वा मानसिक तनाव प्रायः सबै मानिसले अनुभव गर्नुपर्छ वा भनौं सबैलाई हुन्छ । 

केही मानिसहरूले तनावलाई आफ्नो नियन्त्रणमा राख्न जानेका हुन्छन् त कसैले आफ्नो वसमा राख्न सक्दैनन् । तनाव विभिन्न प्रकारका हुन्छन् । 

भर्खर जन्मेको बच्चा समयमा दुध खान पाएन भने रुन्छन्, त्यो समयमा उसलाई तनाव भएर रुने हो । अलिक ठूलो भएपछि स्कुलमा पढाइ राम्रोसँग गर्न सकिएन भने बच्चालाई अर्कै किसिमको तनाव हुन्छ । वयस्क भएपछि सहपाठीसँग मिलेर बस्न सकेन भने आफ्नै किसिमको तनाव मानिसले बोकिरहेको  हुन्छ । विस्तारै जीवनसाथी बनाउने क्रममा जीवनसाथीसँग मिलेमतो नहुँदा, विछोड हुँदा वा मृत्यु भएमा छुट्टै किसिमको तनाव व्यहोर्नुपर्ने हुन्छ । 

आफ्नो कामको सिलसिलामा वा व्यापार व्यवसायमा कहिलेकाहीँ पैसा अभावले पनि मानिसलाई तनाव हुन्छ । बुढेशकालमा छोराछोरीहरू आफूबाट टाढा भएर वा सँगै बस्दा उनीहरूले बेवास्ता गरे पनि तनाव हुन्छ । 

तनावलाई कम गर्नु भन्दा पहिले तनाव कुन कारणले भएको आफैले खोजी गर्नु राम्रो हो । आफूले के आशा गरिएको थियो र वास्तवमा के भइरहेछ भनेर विचार गरेमा तनावको कारण चिन्न सकिन्छ । कहिलेकाहीँ मानसिक तनाव दिन सक्ने सबै कारणलाई एकाएक गरेर केलाउनु पर्ने हुन्छ ।

जिन्दगीको कालखण्ड अथवा अन्तरालमा मानिसले विभिन्न किसिमको अवरोधको सामना गर्नुपर्ने हुन्छ । यसको सजिलै समाधान गर्न सक्यो भने मानिस सफल हुँदै जान्छ । समाधान गर्न सकेन भने मानसिक रोगले च्याप्दै जान्छ । 

प्रायःजसो मानिसलाई जब कुनै पनि विषयमा तनावले जरा गाड्दै जान्छ तब मनमा नकारात्मक भावना स्वतः आउन थाल्छ, जस्तै: डर, रिस, भविष्यमा के हुने भन्ने चिन्ता, उदासीपन आदि । 

मानसिक तनाव हुने कारणहरूमा मुख्यतः आफ्नो वा परिवारको कारण सिर्जित तनाव, आफ्नो पेशा वा व्यवसायका कारण भएको तनाव र सामाजिक समस्याहरू पर्छन् । आफ्नो जिन्दगीमा बितेका दुःखदायी घटना बारम्बार स्मरण गरिरहँदा पनि मानसिक तनाव हुने गर्छ, उदाहरणको लागि: आर्थिक कठिनाइ, वैवाहिक जीवनमा आइपर्ने विभिन्न खालका कठिनाइ, छोराछोरीका समस्याका कारण हुने तनाव, मदिरा सेवन तथा लागू पदार्थ दुव्र्यसन मुख्य कारण मानिन्छ । 

त्यस्तै आफ्नो व्यावसाय वा पेशाबाट हुने असन्तुष्टि समुदायमा गरिने भेदभावपूर्ण  व्यवहार तथा चरम गरिबीले पनि मानिसले मानसिक तनाव व्यहोरिरहेको हुन्छ । 

अन्य सामाजिक कारण (लडाई तथा आन्तरिक द्वन्द्व)ले भोग्नु पर्ने विभिन्न कठिनाइ, प्राकृतिक प्रकोप (भूकम्प, बाढी–पहिरो, हावाहुरी आदि)का कारण भोग्नुपरेका अप्ठेरा, यौन शोषण तथा बलात्कारको सिकार हुन पुगेकामा मानसिक तनाव अत्यधिक हुन्छन् । 

मानसिक तनाव व्यवस्थापन गर्ने तरिका:

मानसिक तनावलाई घटाउने र नियन्त्रण गर्ने केही तरिका छन् । तिनीहरूमध्ये कुन तरिका अपनाउने हो, आफूलाई कुन तरिकाले फाइदा गरेको अनुभव हुन्छ, त्यही तरिका रोजेमा राम्रो हुन्छ ।  
लामो श्वास लिने र छोड्ने 

विस्तारै लामो श्वास लिने र छोड्ने गर्नुपर्छ । श्वास लिने र छाड्ने नाकबाट गर्नुपर्छ । राम्रोसँग सास लिनु र छोड्नु ज्यादै महत्वपूर्ण छ । त्यसैले सबै खाले योग र ध्यान गर्ने तरिकामा यस्तै तरिकालाई जोड दिएको पाइन्छ ।  विस्तारै लामो श्वास लिँदा शरीरको मस्तिष्कदेखि सबै अंगमा अक्सिजनको प्रवाह राम्रोसँग हुन्छ र फलस्वरूप मनलाई शान्त पार्न सहयोग गर्छ । 

दैनिक आधा घण्टा छिटो–छिटो हिँड्ने वा साइकल चढ्ने 

दैनिक आधा घण्टा छिटो–छिटो हिँड्ने वा साइकल चढ्ने गर्दा पनि तनाव कम गर्न सहयोग पुग्छ । त्यस्तै, कुनै पनि खेलकुदमा सहभागी हुन पनि सकिन्छ, जस्तै: ब्याटमिण्टन, टेबुलटेनिस, फुटबल, बास्केटकल, भलिबलमा सरिक हुँदा पनि आफूलाई ताजा महसुस हुन्छ । 

कुनै फुलबारी वा बगैंचामा घुम्ने वा केही समय काममा अलमल गर्ने, आफूलाई मन पर्ने गीत सुन्ने तथा पुस्तक पढ्ने गर्दा पनि आफूलाई सन्तोष महसुस हुन्छ र तनावलाई आफ्नो वसमा राख्न सकिन्छ । 

आरामदायी अभ्यास गर्ने 

जब मानसिक तनाव हुन्छ तब त्यसको प्रत्यक्ष वा अप्रत्यक्ष असर हाम्रो शरीरका मासंपेशीमा परिरहेको हुन्छ । निम्न विधि अपनाउँदा मासंपेशी रिल्याक्स हुन्छ र स्वतः तनाव कम हुन जान्छ । 

क) उत्तानो परेर सुत्ने र दुवै हातका मुठी कस्ने र विस्तारै मुठी खोल्ने र कस्ने । यो क्रम निरन्तर १० पल्टसम्म दोहो¥याउने । मुठी खोल्दा एक किसिमको आनन्दको अनभव हुने गर्छ । 

ख) शरीरका विभिन्न भाग कस्ने र खुकुलो पार्ने काम पालैपालो गर्ने, जस्तै:औला, तिघ्रा, पेट, छाती, हात आदि । 

ग) घाँटीलाई बिस्तारै दायाँ र बायाँतर्फ १० पल्टसम्म निरन्तर घुमाउने ।  

सन्तुलित आहार खाने
स्वास्थ्य जीवनको लागि हामीलाई खानाको ज्यादै महत्व रहन्छ । फलफूल, सागपात, चिल्लो कम भएको दूध, दही आदि खानु राम्रो हुन्छ ।

गुलियो तथा नून सकभर कम खानु राम्रो हुन्छ । वोसो बढी भएको मासु, भुटेको खानेकुरा, गुलियो चक्लेट, आइसक्रिम आदि नखानु नै वेश हुन्छ । त्यस्तै, चुरोट, सूर्ती, मादक पदार्थको सेवनले स्वास्थ्यलाई राम्रो असर नगर्ने हुनाले चटक्कै छोड्नु राम्रो हुन्छ । 

तनावलाई कम गर्नु भन्दा पहिले तनाव कुन कारणले भएको आफैले खोजी गर्नु राम्रो हो । आफूले के आशा गरिएको थियो र वास्तवमा के भइरहेछ भनेर विचार गरेमा तनावको कारण चिन्न सकिन्छ । कहिलेकाहीँ मानसिक तनाव दिन सक्ने सबै कारणलाई एकाएक गरेर केलाउनु पर्ने हुन्छ । त्यति गर्दा पनि समस्या समाधान भएन भने मात्र मानसिक रोग विशेषज्ञको सहयोग लिनु उपयुक्त हुन्छ । 
 


लेखक मनोरोग चिकित्सक संघकका अध्यक्ष तथा काठमाडाैँ मेडिकल कलेजको मनोरोग विभागका प्रमुख हुनुहुन्छ ।